Kan ik afvallen terwijl ik borstvoeding geef?
Je vraagt je misschien af of je na de geboorte van je baby weer je figuur en gewicht van vóór de zwangerschap kunt krijgen. Als je een redelijk evenwichtig dieet volgt en eet naar je eetlust, zul je waarschijnlijk op natuurlijke wijze in de komende maanden wat gewicht verliezen. Moeders die borstvoeding geven, verliezen over het algemeen meer gewicht dan moeders die geen borstvoeding geven (La Leche League International, 2024; Smethers et al., 2023). Onderzoek toont aan dat de impact van borstvoeding op gewichtsverlies het sterkst is bij moeders die vóór de zwangerschap overgewicht hadden (Smethers et al., 2023).
Je hebt brandstof nodig om melk te maken. Borstvoeding verbrandt ongeveer 500-700 kcal (calorieën) of 2100-2900 kJ (kilojoule) per dag. Een deel van deze energie kan afkomstig zijn van opgeslagen lichaamsvet. Deze extra brandstofverbranding leidt echter niet altijd tot gewichtsverlies na de geboorte. Factoren zoals het type bevalling, de mate van fysieke activiteit en andere factoren kunnen gewichtsverlies na de geboorte beïnvloeden (Dellapiana et al., 2024).
Wanneer kan ik beginnen met afvallen?
Het wordt meestal aanbevolen om minstens zes tot acht weken na de geboorte te wachten voordat je actief probeert af te vallen. Je lichaam herstelt van de bevalling en raakt gewend aan de melkproductie. Als je je zorgen maakt over je gezondheid, kun je het beste een arts raadplegen over de veiligheid van eventuele veranderingen in je dieet of beweging.
Wat zijn de aanbevolen richtlijnen voor gewichtsverlies tijdens het geven van borstvoeding?
- Eet minimaal 1.800 calorieën per dag om uw melkproductie te ondersteunen en tegelijkertijd af te vallen.
- Kies een ruime keuze aan voedzame voedingsmiddelen (voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan voedingsstoffen). Voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde leveren veel voedingswaarde voor de hoeveelheid calorieën (kcal/kJ) die ze bevatten. Fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten helpen je gezond te blijven en je verzadigd te voelen.
- Beperk bewerkte en gezoete voedingsmiddelen en dranken.
- Zorg dat u voldoende drinkt: drink voldoende water en ongezoete dranken om uw dorst te lessen.
- Houd de gewichtstoename van je baby in de gaten, vooral als hij hongeriger lijkt dan normaal. Soms kan minder eten van calorieën de melkproductie beïnvloeden.
Zwangerschapskilo's komen niet van de ene op de andere dag aan, dus ze verdwijnen misschien ook niet zo snel! Een langzaam en gestaag gewichtsverlies van een pond (ongeveer een halve kilo) per week of vier pond (ongeveer 2 kilo) per maand wordt over het algemeen als veilig en duurzaam beschouwd (Academy of Nutrition and Dietetics, 2022).
Hoe zit het met bewegen?
De combinatie van bewegen en het verminderen van calorieën kan effectiever zijn om af te vallen na de bevalling dan beide afzonderlijk (Dellapiana et al., 2024). Je kunt al snel na de bevalling beginnen met lichte beweging. Het is meestal veilig om rond de 6-12 weken te beginnen met intensievere beweging – raadpleeg je zorgverlener als je het niet zeker weet. Bouw geleidelijk aan een routine op. Probeer een stevige wandeling met je baby, lichte yoga, zwemmen of een andere favoriete vorm van fysieke fitheid om je lichaam te stimuleren die extra kilo's kwijt te raken. Bewegen is ook goed voor andere aspecten van je gezondheid en conditie. Bewegen heeft geen invloed op de hoeveelheid, kwaliteit of smaak van je melk (Lauwers & Swisher, 2021; Campbell et al., 2024) – dus geniet ervan!
Voor meer informatie over lichaamsbeweging en borstvoeding, zie Veelgestelde vragen over oefeningen.
De kunst van borstvoeding (9e editie, La Leche League International, 2024) bevat veel tips over het nemen van ‘micropauzes’ om te sporten (Hoofdstuk 14, pagina’s 391-392).
Zijn koolhydraatarme diëten veilig?
Koolhydraatarme diëten zoals Atkins of Paleo worden als veilig beschouwd, zolang je maar een goede variatie aan fruit, groenten, eiwitten en voldoende calorieën eet (Lauwers & Swisher, 2021). Een strenge beperking van macronutriënten (zoals eiwitten, koolhydraten of vetten) wordt afgeraden tijdens het geven van borstvoeding (Hart et al., 2022).
Sommige casestudies suggereren dat een zeer koolhydraatarm of strikt ketodieet tijdens het geven van borstvoeding kan leiden tot ernstige medische gevolgen, zoals lactatieketoacidose (zie verklarende woordenlijst). In sommige van deze gevallen stond het lichaam van de moeder onder extra stress, bijvoorbeeld door een infectie, zeer intensieve training of het geven van borstvoeding aan meer dan één kind. Alle moeders herstelden goed (de Amorim et al., 2024). Het is echter raadzaam om een diëtist of zorgverlener te raadplegen als u een van deze diëten overweegt tijdens het geven van borstvoeding.
Is intermittent fasting veilig?
Intermittent fasting (IF) betekent dat je alleen op bepaalde tijden eet. Je kunt bijvoorbeeld eten tijdens een 'eetvenster' van acht uur en vervolgens 16 uur vasten. Tijdgebonden eten wordt afgeraden tijdens het geven van borstvoeding (Hart et al., 2022). We hebben onvoldoende informatie om te weten of het veilig is. In theorie kan het je risico op voedingstekorten verhogen. In plaats daarvan kan het eten van kleinere, evenwichtige maaltijden, vaker gedurende de dag, helpen om je energieniveau op peil te houden en overeten te voorkomen (Campbell et al., 2024).
Voor meer informatie over vasten en borstvoeding, zie Veelgestelde vragen over vasten.
Hoe zit het met supplementen, shakes?s, en medicijnen voor gewichtsverlies?
Supplementen, shakes en soortgelijke producten die op de markt worden gebracht voor gewichtsverlies, worden over het algemeen niet aanbevolen tijdens het geven van borstvoeding. Ze zijn vaak niet onderzocht voor gebruik tijdens borstvoeding en vallen niet onder dezelfde kwaliteitscontrole en veiligheidsvoorschriften als medicijnen (Campbell et al., 2024).
Het gebruik van voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies wordt afgeraden tijdens het eerste jaar van borstvoeding. Orale afslankmedicijnen worden over het algemeen niet aanbevolen, omdat ze in de melk terecht kunnen komen en bijwerkingen bij de baby kunnen veroorzaken, zoals verminderde eetlust. Injecteerbare medicijnen komen minder vaak in de melk terecht. Ze kunnen echter misselijkheid, braken, diarree en een zeer lage calorie-inname veroorzaken bij degene die de medicijnen gebruikt. Dit kan uw melkproductie verminderen en de voedingsstoffen in uw melk beïnvloeden. Als uw baby ouder is dan een jaar en voldoende gezinsvoeding eet, hoeft u zich hier mogelijk geen zorgen over te maken. Er wordt momenteel onderzoek gedaan naar het gebruik van afslankmedicijnen tijdens het geven van borstvoeding. Overleg met uw zorgverlener over de veiligheid van alle medicijnen die u overweegt te gebruiken (Campbell et al., 2024).
Samenvatting
Gewichtsverlies tijdens het geven van borstvoeding is mogelijk en kan veilig zijn voor zowel jou als je baby. De sleutel is om gevarieerd en voedzaam te eten, fysiek actief te blijven en geleidelijk en veilig af te vallen.
Glossarium
Macronutriënt: Macronutriënten zijn voedingscomponenten die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft, namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten. Micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, zijn voedingsstoffen die je in kleinere hoeveelheden nodig hebt.
Voedingsrijk: Voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde leveren een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, eiwitten en gezonde vetten voor het aantal calorieën dat ze bevatten. Voedingsmiddelen die niet rijk zijn aan voedingsstoffen, bevatten vaak meer calorieën en zijn minder voedzaam.
Lactatie-ketoacidose: Lactatiegerelateerde ketoacidose is een zeldzame noodsituatie die meestal verband houdt met een zeer lage koolhydraat- en/of calorie-inname tijdens de lactatie. Deze aandoening veroorzaakt symptomen zoals misselijkheid, braken, malaise (algemeen gevoel van onwel zijn), buikpijn en afwijkende uitslagen bij bloed- en urineonderzoek.
Referenties
Academie voor Voeding en Diëtetiek. (2022). Afvallen tijdens het geven van borstvoedingEet gezond. https://www.eatright.org/health/pregnancy/breastfeeding-and-formula/losing-weight-while-breastfeeding
Campbell, N., Krutsch, K., & Garner, CD (2024) Gewichtsverlies tijdens de lactatie. Centrum voor Kinderrisico’s. https://www.infantrisk.com/content/weight-loss-lactation
de Amorim, ALB, Rodrigues, EF, Sussi, EL, & Neri, LCL (2024). Koolhydraatbeperking tijdens borstvoeding: een systematische review.Voedingsonderzoek (New York, NY),125, 91–100. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2024.02.007
Dellapiana, G., Nguyen, QT, & Naqvi, M. (2024). Omgaan met gewichtsverlies na de bevalling: bewijs en interventies. Actuele rapporten over verloskunde en gynaecologie. https://doi.org/10.1007/s13669-024-00398-7
Hart, TL, Petersen, KS, & Kris-Etherton, PM (2022). Voedingsadviezen voor een gezonde zwangerschap en lactatie bij vrouwen met overgewicht en obesitas – strategieën voor gewichtsverlies voor en na de zwangerschap. Vruchtbaarheid en onvruchtbaarheid, 118(3), 434–446. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2022.07.027
La Leche League Internationaal. (2024). De kunst van borstvoeding (9e druk). Penguin Random House.
Lauwers, J. & Swisher, A. (2021).Counseling voor de zogende moeder: een gids voor lactatiekundigen. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Smethers, AD, Trabulsi, JC, Stallings, VA, Papas, MA, & Mennella, JA (2023). Factoren die de BMI-veranderingen bij moeders beïnvloeden tijdens het eerste jaar na de bevalling.Voedingsstoffen,15(6), 1364. https://doi.org/10.3390/nu15061364
Bijgewerkt november 2024
